8 conseils pour perdre du poids et brûler la graisse du ventre * juste * en marchant

  • Quentin Lindsey
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Marcher pour perdre du poids et rester en bonne santé est gratuit, ne nécessite aucun équipement ni abonnement, et facile à faire.

Nous pensons généralement à la marche uniquement comme un moyen de nous occuper de nos tâches quotidiennes - aller au travail ou à l'école, ou aller dans un magasin pour faire du shopping. Mais marcher, c'est plus que se rendre là où nous devons aller; il s'agit de faire de l'exercice et de garder notre corps en mouvement, ce qui est particulièrement nécessaire maintenant que nous sommes nombreux à travailler, à aller à l'école ou à faire livrer des courses à domicile.

Quels sont les avantages de la marche?

La marche est importante pour votre santé, même si vous n'essayez pas de brûler des calories et de perdre du poids. En fait, il y a 2 millions de décès choquants par an qui sont directement liés à l'inactivité physique, selon l'Organisation mondiale de la santé..

Et il s'agit de mettre en place votre style de vie avec de bonnes habitudes. Mais comment peux-tu faire ça?

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Selon Alex Davis, co-créateur de Ryan et Alex Duo Life, un site de bien-être et de style de vie pour les couples, «Une étude réalisée en 2019 par la Penn Medicine Nudge Unit - la première équipe de conception de santé comportementale du genre - a révélé que les personnes qui suivent leur Les pas quotidiens d'une compétition continuent de faire 600 pas de plus par jour pendant les mois précédents. Marcher… est un indicateur fort de la santé. "

Une étude récente "a conclu que les personnes à la diète adultes qui perdaient 30 livres et maintenaient ou continuaient de perdre du poids suivaient 12 000 pas par jour". Pendant ce temps, les adultes en surpoids n'ont suivi que 6 500 pas. Des études ont même montré que la marche peut aider à prévenir le diabète de type II.

Marcher pour perdre du poids est une excellente occasion de pratiquer l'empilement des habitudes.

Suggère à Davis: "Avant de partir en promenade, apportez le double de l'eau que vous auriez normalement et essayez de tout finir avant la fin de votre promenade. Non seulement une habitude comme boire de l'eau est facile à faire en marchant, mais une étude de Humboldt L'université a montré que boire deux tasses supplémentaires d'eau peut augmenter le métabolisme jusqu'à 30 pour cent. "

Nadia Murdock, experte de l'état d'esprit et du mouvement et fondatrice de Nadia Murdock Fit, déclare: «La marche est un excellent point de départ pour les débutants en fitness, idéale pour ceux qui pourraient souffrir d'une blessure, ou pour les jours où vous recherchez options de mouvement d'intensité. La marche vous permet d'aller à votre rythme tout en récoltant les bienfaits du bien-être mental et physique. "

«Marcher quotidiennement pendant environ 20 minutes, ou quatre à cinq fois par semaine pendant 30 minutes, peut vous aider à brûler des calories, à renforcer votre cœur et à stimuler votre métabolisme, ce qui vous aide à brûler plus de calories toute la journée», ajoute Lynell Ross, Certified Health et coach de bien-être.

La marche améliore l'humeur, soulage les symptômes de la dépression et stimule la fonction cognitive et la mémoire. Les autres avantages de la marche comprennent une augmentation du taux métabolique, une amélioration de l'humeur et une meilleure santé osseuse.

«Le programme national de prévention du diabète encourage les participants à marcher quotidiennement pour les aider à perdre du poids, à faire baisser la tension artérielle et la glycémie. Les marcheurs sont moins susceptibles d'avoir un cancer, une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, le diabète et d'autres maladies chroniques», conclut Ross..

«Écoutez votre corps et assurez-vous que vous êtes mis au défi», suggère Murdock. «À mesure que votre force augmente, optez pour des collines ou ajoutez des poids aux chevilles, ou même un gilet lesté. En le mélangeant avec des étirements dynamiques avant votre entraînement et un étirement statique apaisant jusqu'à la fin, vous repartirez avec un entraînement complet.»

Pouvez-vous perdre la graisse du ventre en marchant?

La marche est négligée comme un moyen de perdre du poids, car elle ne vous laisse pas trempé de sueur ou brûlant beaucoup de calories, mais c'est en fait un moyen très efficace d'être actif et de vous aider à perdre du poids..

"Tu pouvez perdre de la graisse du ventre en marchant, et je vais vous dire pourquoi », déclare Cameron« Cam »Byrnes, un expert en conditionnement physique et en transformation. Tout se résume à la source d'énergie. «Quand nous faisons des exercices - disons la course - après les 4-5 premières minutes, nous passons de l'anaérobie, qui est de l'énergie stockée, à l'aérobie, où l'énergie provient de l'oxygène; c'est pourquoi nous respirons lourdement.

Pour brûler notre énergie stockée, nous voulons rester anaérobies aussi longtemps que possible. «Cela signifie utiliser le glucose dans nos muscles et notre circulation sanguine.»

Lorsque nous épuisons ces réserves, notre corps se rend compte alors qu'il est à court et il fait deux choses: «Il signale au corps de vous donner faim afin que vous mangiez plus d'énergie; si cela ne se produit pas, le corps libère de la graisse dans la circulation sanguine pour compenser le manque d'énergie brûlée.

Mais la libération de graisse est un processus plus lent. «C'est donc là que votre alimentation est la clé de tout cela.»

«Marcher à un rythme modéré (respirer un peu plus lourd qu'au repos, mais peut quand même tenir une conversation) brûle des calories et brûle un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses», ajoute Amy Carson, diététiste et entraîneure personnelle certifiée. "La marche est également une activité pratique et peu coûteuse qui peut être pratiquée n'importe où. Et sortir (surtout au cours des derniers mois) peut aider à améliorer le niveau de stress et le sommeil, qui sont tous deux des facteurs importants de perte de poids."

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8 conseils pour marcher pour perdre du poids

Marcher pour perdre du poids n'est pas la même chose qu'une promenade moyenne au bureau. Donc, il y a quelques points à garder à l'esprit lors de la mise en route.

1. Utilisez un moniteur cardiaque avec bracelet.

«Utilisez l'un des bracelets portables qui surveillent votre fréquence cardiaque afin de trouver une vitesse qui augmentera votre rythme cardiaque», suggère le Dr Lev Kalika, propriétaire de NYDN Rehab à New York..

L'utilisation d'un moniteur cardiaque que vous portez à votre poignet vous aide à déterminer le niveau d'intensité, vous assurant ainsi de ne pas vous surmener. De plus, ils sont largement disponibles, dans toutes les couleurs, formes et tailles imaginables.

Considérez ces options:

Garmin Forerunner 45

Apple Watch série 5

Montre intelligente Fitbit Versa 3 Health & Fitness

Garmin Vivosmart 4

Moniteur de fréquence cardiaque Wahoo TICKR X

2. Utilisez vos bras pour vous propulser.

Bien qu'il puisse sembler plus facile de garder vos bras à vos côtés, le Dr Kalika recommande d'utiliser vos bras à votre avantage. "Marcher avec la propulsion simultanée des bras engendre plus de synergies musculaires, donc vous dépensez plus d'énergie", dit-il..

Ce n'est cependant pas la seule façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement de marche.

3. Poussez le sol à travers vos pieds plutôt que vos hanches.

«Tirer à travers les hanches est une stratégie d'économie d'énergie où vous utilisez l'énergie conservée par vos ligaments, qui est libérée par les propriétés de recul élastique de vos tendons», révèle le Dr Kalika.

Même si c'est la bonne façon de marcher, vous pouvez toujours pousser vos mollets, ce qui dépensera plus d'énergie, ce qui entraînera une perte de poids. Cependant, n'oubliez pas de revenir au style de marche normal, car pousser trop longtemps dans les mollets peut entraîner des blessures..

4. Portez des vêtements qui vous font transpirer.

"L'échange de chaleur est quelque chose qui refroidit le corps. Si vous utilisez des vêtements en polyester, vous obstruerez l'échange de chaleur, ce qui entraînera une élévation de la température corporelle et une transpiration excessive", prévient le Dr Kalika..

Cela entraînera une décomposition des graisses par expiration par les poumons, ainsi qu'une perte locale de graisses par transpiration. Parce que la transpiration, en particulier lors de l'exercice, peut provoquer une déshydratation, il est important de boire de l'eau.

Considérez ces options:

Combinaison de sauna Junlan pour homme

Combinaison de sauna Junlan pour femme

Gilet lesté Aduro Sport

Gilet Hyperwear Hyper

5. Incorporez les escaliers à votre routine de marche.

Pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories, courir ou monter rapidement les escaliers peut favoriser la perte de poids en brûlant plus de calories en moins de temps qu'une simple marche rapide..

«Selon la Harvard Alumni Study, les hommes qui montaient régulièrement des escaliers réduisaient considérablement leur risque d'accident vasculaire cérébral. Une étude de 2009 portant sur environ 5 000 hommes et femmes adultes a révélé que ceux qui marchaient régulièrement prenaient moins de poids au fil du temps que leurs homologues qui ne marchaient pas». dit Nina Norfass de l'Institut pour la nutrition intégrative.

"Commencez lentement. Au lieu de monter l'escalier le plus haut que vous pouvez trouver, montez d'abord à votre rythme normal. Vous constaterez toujours que vous allez transpirer, et ensuite vous pourrez progresser jusqu'à un rythme plus rapide. "

6. Faites attention à votre formulaire.

"Tout comme vous le feriez pour toute forme d'exercice, il est essentiel de prêter attention à votre posture et à la qualité de vos mouvements pour prévenir les blessures et promouvoir un corps physique sain", ajoute Norfass.

Selon la clinique Mayo, pour tirer le meilleur parti de votre exercice de marche, il est important de garder la tête haute, de garder le cou et les épaules détendus, de pomper légèrement les bras, d'engager légèrement vos abdominaux et de marcher en douceur du talon aux pieds..

7. Procurez-vous un équipement qui vous donne envie de marcher.

«Le port de vêtements et de chaussures qui ne sont pas seulement confortables, mais qui vous donnent également confiance, peut vous aider à suivre votre routine d'exercice», conclut Norfass.

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Et la cohérence est importante lorsqu'il s'agit de perdre du poids. "Pas besoin de dépenser une fortune; commencez petit. Obtenez des pièces qui se superposent facilement pour que vous puissiez les mélanger et les assortir en fonction de votre humeur et de la météo."

8. Restez motivé.

Il existe plusieurs façons de procéder.

D'une part, vous pouvez trouver un partenaire de marche. "Demander à un ami d'être votre compagnon de marche vous aidera à rester sur la bonne voie les jours où vous n'aurez peut-être pas envie de sortir." De plus, qui va dire non à leur ami proche? Considérez-les comme une personne qui vous tient également responsable.

Vous pouvez également utiliser un tracker de fitness pour vous aider à suivre vos pas.

Surtout, restez positif et rappelez-vous les bienfaits de la marche. "La marche renforce la confiance en soi et vous aide à vous concentrer sur une perte de poids saine. La marche est un moyen sûr, sain, efficace et agréable de perdre du poids."

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Combien faut-il marcher pour perdre du poids?

Si vous mangez un régime riche en graisses et en protéines, avec moins de glucides (pas sans glucides), votre corps aura un déficit énergétique et votre graisse corporelle sera utilisée pour compléter votre apport énergétique..

Mais vous voulez brûler plus d'énergie que vous n'en consommez. Et vous avez les mêmes habitudes alimentaires chaque jour, vous continuerez à être en déficit.

«La fréquence est également importante car la règle de l'énergie entrante et sortante ne pourrait pas être plus correcte», dit Byrnes. «Ainsi, marcher tous les jours maintiendra votre consommation d'énergie constante. Le corps aime la structure et la routine lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse corporelle.

Combien de pas devriez-vous prendre par jour pour perdre 2 livres par semaine?

Selon le CDC, les adultes devraient faire de l'exercice 150 minutes par semaine (ou 30 minutes par jour, 5 jours par semaine). Et l'Académie de nutrition et de diététique recommande de perdre 1/2 livre à 1 livre par semaine. Des études indiquent également que 10000 pas par jour sont un bon point de départ et indiquent votre niveau d'activité.

Donc, faire un peu de maths peut vous donner la réponse ici.

Si une personne moyenne brûle 100 calories pour 2 000 pas, marcher 10 000 pas brûlerait 500 calories. Marcher 50 000 pas au total par semaine équivaudrait à 3 500 calories, soit une livre de graisse corporelle. Cela signifie que 10000 pas par jour équivaudraient à perdre une livre par semaine.

Selon Jason Falcon, entraîneur personnel certifié, coach de nutrition de précision et fondateur de Falcon Nutrition, «La marche relève de NEAT - Thermogenèse par activité sans exercice - qui est responsable d'environ 25% de la dépense calorique totale de notre journée… Beaucoup plus que les dépenses liées à l'exercice , ce qui représente environ 10% du total de notre journée. "

Vous pouvez absolument perdre de la graisse du ventre en marchant, à condition que cela se fasse dans les limites d'un déficit calorique quotidien.

Ajoute Falcon: «L'adulte moyen marche environ 2 200 pas par mile et brûle environ 100 calories par mile parcouru, donc viser à perdre de la graisse du ventre uniquement en marchant signifierait devoir parcourir d'énormes distances. Une approche beaucoup plus efficace et durable consisterait à quantifier son tout en marchant progressivement de plus en plus au fil du temps. "

Avec cette méthode, les deux côtés de l'équation du bilan énergétique, les calories entrant et sortant, ont une apparence juste, donc aucun des deux ne devra être extrême. Falcon suggère de viser 10000 pas par jour et de le faire progressivement augmenter de 500 à 1000 pas toutes les deux semaines, jusqu'à ce que le taux de perte de poids atteigne la quantité souhaitée semaine après semaine..

"Si l'on devait marcher 5 miles par jour, cela signifierait brûler 500 calories par jour en marchant. Sur 7 jours, cela représenterait 3500 calories de dépenses en marchant quotidiennement", ajoute Falcon. "Pour perdre 2 kilos uniquement en marchant, nous aurions besoin du double, soit environ 10 miles par jour, soit plus de 20000 pas pour la plupart. Cela prendrait beaucoup de temps et d'efforts, ce qui indiquerait en outre de combiner la marche avec un apport / plan de nutrition qui nous a dans un déficit calorique afin que la marche ne devrait pas créer le déficit à elle seule. "

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Pouvez-vous avoir un ventre plat en marchant?

Plusieurs études ont montré que la marche quotidienne rapide réduit la graisse corporelle totale, ainsi que la graisse autour de votre abdomen. Une autre étude a révélé que marcher 30 à 40 minutes par jour, soit environ 7500 pas, entraîne une réduction de la graisse du ventre et une taille plus fine..

Dans cet esprit, obtenir un ventre plat prendra également du temps et de la cohérence. Bien que cela puisse sembler intimidant, cela peut être fait. Fixez-vous un objectif ou une raison, puis une date et faites-en votre style de vie.

«Comme tout dans la vie, si vous le voulez vraiment, vous devez mettre un peu de concentration et d'engagement derrière cela», dit Byrnes. «N'oubliez pas que vous essayez de changer votre corps, vous devez donc changer d'avis, ce qui signifie que vous devez apprécier le processus. Vous devez vous y tenir pendant au moins un mois pour voir de bons résultats, et penser à quelques mois si vous visez ce ventre plat. »

Ajoute Falcon: «Un ventre plat pour la plupart se résume à la graisse corporelle, donc si la graisse corporelle est suffisamment faible pour commencer à voir des abdominaux (12 à 14%, en moyenne), à ​​ce moment-là, l'estomac sera plat. C'est faisable en marchant, mais il faudrait beaucoup de la marche, plus que ce qui est réaliste pour la plupart. Cela rappelle une approche beaucoup plus conviviale de la combinaison d'un plan nutritionnel méthodique avec marcher, c'est donc beaucoup plus faisable dans les limites de temps avec lesquelles la plupart des adultes travaillent. "

Comment obtenir un ventre plat en marchant

La marche est l'une des meilleures formes de cardio à l'état d'équilibre les plus accessibles. En conséquence, "C'est aussi un moyen fantastique de faire de la place dans votre alimentation pour un déficit calorique, entraînant ainsi une perte de poids", conseille Michael Julom, fondateur de This Is Why I'mFit.

Cependant, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour maximiser cet effort et obtenir un ventre plat.

1. Augmenter le temps.

C'est une évidence, mais elle devrait être considérée par tous ceux qui cherchent à perdre du poids en marchant.

"Plus vous passez de temps à marcher - ou, de façon réaliste, plus vous marchez - plus vous brûlerez de calories", conseille Julom. Comme il faut un déficit quotidien d'environ 500 calories pour perdre 1 livre par semaine, c'est un ajout bienvenu.

2. Augmentez l'intensité.

L'intensité est une autre variable souvent manipulée pour rendre un entraînement plus difficile.

"Si vous voulez dépenser plus d'énergie (sous forme de calories, bien sûr), vous voudrez rendre votre exercice plus difficile." Alors, suggère Julom, essayez de choisir un itinéraire plus difficile avec plus de collines et / ou un terrain accidenté. Ou, vous pouvez également essayer de porter des poids aux chevilles et aux poignets, ou un sac à dos lesté.

Considérez ces options:

Poids de cheville ajustables AmazonBasics

Gilet lesté ZELUS

Poids de poignet et de cheville Bala Bangles

Gilet d'entraînement lesté Operator 2.0

3. Augmenter la fréquence.

"La dernière variable pour la manipulation avec la marche est l'augmentation de la fréquence, ce qui augmentera évidemment la distance parcourue au cours d'une semaine donnée."

Au lieu de vous promener trois fois par semaine, essayez de le faire tous les jours. Cela conduira à une plus grande dépense énergétique globale, selon Julom, vous aidant à combler ce déficit calorique indispensable..

4. Pensez à la perte de poids comme distincte de l'exercice.

Enfin, c'est toujours une bonne idée de séparer l'idée de perte de poids de l'idée d'exercice. «Il faut un déficit quotidien de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine. Il est beaucoup plus facile de trouver ce déficit en mangeant moins qu'en en faisant plus», dit Julom.

Une marche de deux heures peut brûler environ 500 calories pour la plupart des gens, alors sauter simplement le dessert peut vous aider à brûler ces 500 calories beaucoup plus facilement. "Bien sûr, une combinaison est bonne: perdre 200 calories par jour et manger 300 calories de moins."

Cependant, rappelez-vous que la perte de poids se fait principalement régime, pas d'exercice.

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Comment vous mettre dans le bon état d'esprit

La marche est une merveilleuse façon de commencer à entraîner votre corps et votre esprit à une routine régulière d'activité physique. «Les habitudes, la pratique et l'état d'esprit sont les éléments fondamentaux pour atteindre nos objectifs», déclare Kortney Olson, entraîneur personnel certifié et PDG de la société de vêtements GRRRL.

Mais la marche n'est pas le moyen le plus efficace de perdre du poids en soi. «Le moyen le plus efficace de perdre du poids est d'intégrer la musculation et une bonne nutrition», dit-elle. "La première chose qui fait trébucher les gens dans leur quête de perte de poids est le sentiment de restriction. Si nous abordons la perte de poids comme une corvée, l'énergie nous repousse constamment inconsciemment d'une manière négative."

Presque tous ont des croyances de soi limitantes qui ont été créées pendant l'adolescence, nous faisant ressentir des échecs. «Quelque chose d'aussi simple qu'un enseignant nous dit en troisième année que nous ne serons jamais un bon lecteur peut avoir un impact sur nous en tant qu'adultes. Nous commençons donc souvent en pensant au fond de notre esprit que nous allons échouer», conseille Olson.

L'un des moyens les plus simples d'interrompre ces croyances subconscientes est de créer une prise de conscience autour de nos pensées (pleine conscience). Utiliser la période de marche pour ce faire est un moment idéal.

Passez le temps à être présent dans l'instant en vous concentrant intensément sur des choses en temps réel, telles que: sentir l'air autour de vous, sentir la brise vive alors que l'automne commence à envelopper le ciel, entendre la cacophonie de la ville bourdonner et rester présent quand ton esprit commence à s'égarer.

"Réussir notre esprit peut être aussi simple que de prendre une décision consciente (en parler à quelqu'un d'autre et l'écrire sur papier) pour se concentrer sur ce que votre corps peut faire, et pas tellement sur ce à quoi il ressemble", conclut Olson.

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Aly Walansky est un écrivain sur les modes de vie basé à New York qui se concentre sur la santé, le bien-être et les relations. Son travail apparaît régulièrement dans des dizaines de publications numériques et imprimées. Visitez-la sur Twitter ou envoyez-lui un e-mail.

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